L’article de blogue d’aujourd’hui a été rédigé par Kerri Delaney. Kerri est une doctorante à l’Université Concordia. Elle est aussi la coordonnatrice des événements de l’exécutif national OC-ENP.

Nous connaissons tous les images qui suivent rapidement les fêtes de fin d’année: publicités de gym, plans de régime alimentaire, et la perte de poids. Améliorer la santé est une résolution courante du Nouvel An, mais apporter des changements rapides et radicaux une fois que la nouvelle année cogne à notre porte peut conduire à un échec. Si c’est le cas, nous pouvons nous sentir déçus, découragés et incertains de la marche à suivre. Si la perte de poids ou l’amélioration de la santé globale figuraient sur votre liste de résolutions cette année, mais que vous avez constaté qu’elles ne se sont pas déroulées comme prévu jusqu’à présent, voici quelques points à considérer avant de revenir à ces objectifs pour l’année 2021.

Médias vs santé

Il est important de souligner qu’il existe un contraste frappant entre ce que les médias décrivent comme la santé et ce qui est réellement nécessaire pour avoir une vie saine. Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle d’entraînement pendant des heures chaque jour ou d’avoir un corps maigre pour être en bonne santé. En fait, faire seulement 30 minutes de marche par jour peut améliorer considérablement votre santé (1), quel que soit votre poids (2)(3). Cependant, les entreprises ne peuvent pas vraiment tirer profit de la publicité d’activités gratuites telles que marcher ou jouer avec vos enfants dans la cour. Par conséquent, ce sont les images de l’activité physique que nous ne voyons souvent jamais.

Point 1: L’activité physique se présente sous plusieurs formes.

Alternatives à la salle d’entraînement: Amusez-vous!

Faire de l’activité physique devrait être amusant! Le meilleur plan d’exercices est le plan dans lequel vous vous engagez réellement et pas nécessairement le plan qui vous amène au gymnase tous les jours de la semaine. Si vous trouvez que la salle d’entraînement est un endroit horrible, cherchez d’autres moyens de faire de l’activité physique. Certaines alternatives incluent la randonnée ou la raquette, le vélo, le ski de fond, les promenades à l’heure du midi ou les tâches ménagères.

Soyez enthousiasmé par l’activité physique et trouvez une communauté avec laquelle la pratiquer.

Il peut également être utile de créer une communauté autour de vos activités physiques. Cela apportera une motivation externe et une responsabilité face à la réalisation de votre plan d’activités physiques. Les avantages de l’exercice vont bien au-delà de la gestion du poids, et incluent notamment la diminution des risques de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 (2)(4) et l’amélioration de la santé mentale (5).

Point 2: Concentrez-vous sur les changements de vos habitudes de vie et, comme règle générale, augmentez votre consommation d’aliments entiers et limitez votre consommation d’aliments transformés.

Changements des habitudes, pas de régimes

L’idée de suivre une diète pour perdre du poids est intrinsèquement erronée. Les régimes sont par définition des solutions à court terme; une fois que le régime est terminé, il en va de même pour les changements. Au lieu d’essayer l’un des nombreux régimes alimentaires disponibles, votre objectif devrait être axé sur des changements durables dans vos habitudes vie qui favorisont votre santé. Posez-vous la question: «Qu’est-ce que je me vois maintenir pour les 10 à 20 prochaines années, au lieu des 4 prochaines semaines seulement?» Lorsque les changements des habitudes de  vie entourant la nourriture sont combinés à l’activité physique, la perte de poids est plus facilement réalisable (6)(7). Encore une fois, les meilleurs changements des habitudes de vie ne sont pas ceux qui vous font couper les glucides ou la charge en protéines, ce sont ceux qui vous font vous sentir bien à long terme. Dans l’ensemble, l’accent devrait être mis sur l’augmentation de la consommation d’aliments entiers, tels que les fruits et légumes frais, et la diminution de la consommation d’aliments transformés et raffinés, c’est-à-dire les types d’aliments qui sont emballés.

Point 3: Le changement est difficile! Évaluez votre état de préparation et assurez-vous de vous récompenser.

Le changement de comportement est difficile

Le changement de comportement est très difficile, alors ne vous découragez pas si vous faites un ou deux pas en arrière. Cela fait partie du processus naturel consistant à apporter des changements durables. Il est également bon d’évaluer dans quelle mesure vous êtes préparé pour les changements. Soyez honnête avec vous. Les changements que vous êtes plus prêt à apporter seront plus faciles que ceux dont vous êtes moins prêt à faire. Cependant, tout progrès que vous faites, aussi petit soit-il, doit être récompensé et non négligé. Les récompenses peuvent être petites ou grandes selon la réalisation que vous célébrez, avec l’idée de simplement vous offrir quelque chose qui vous apporte de la joie.

 

Point 4: Dormez bien et n’oubliez pas de boire de l’eau!

Il existe quelques considérations supplémentaires qui peuvent grandement améliorer votre santé. Le premier consiste à dormir en moyenne 8 heures par nuit (8). Cela permet à votre corps de se reposer et de récupérer des activités de la journée, ce qui est important pour augmenter vos chances d’être physiquement actif le lendemain. De plus, boire suffisamment d’eau est souvent négligé. Les femmes et les hommes devraient boire respectivement 2,7 L et 3,7 L par jour (9). Cela aide non seulement à réduire les collations inutiles, mais aussi à ce que votre corps fonctionne correctement.

Références

 

  1. Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, et al. Effects of

the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity:

STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004;164(1):31-9.

  1. Ross R, Janssen I, Dawson J, Kungl AM, Kuk JL, Wong SL, et al. Exercise-induced

reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res. 2004;12(5):789-98.

  1. Dekker MJ, Lee S, Hudson R, Kilpatrick K, Graham TE, Ross R, et al. An exercise

intervention without weight loss decreases circulating interleukin-6 in lean and obese men with and without type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2007;56(3):332-8.

  1. Katzel LI, Bleecker ER, Colman EG, Rogus EM, Sorkin JD, Goldberg AP. Effects of

weight loss vs aerobic exercise training on risk factors for coronary disease in healthy, obese, middle-aged and older men. A randomized controlled trial. JAMA. 1995;274(24):1915-21.

  1. Josefsson T, Lindwall M, Archer T. Physical exercise intervention in depressive

disorders: meta-analysis and systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(2):259-72.

  1. Curioni CC, Lourenco PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic

review. Int J Obes (Lond). 2005;29(10):1168-74.

  1. Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss

research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(10):941-7.

8.Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.

  1. Water: How much should you drink every day? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256. Accessed Feb 19, 2021