Sommeil et obésité : quel lien les unis ?

Il n’est pas surprenant d’apprendre que le sommeil est extrêmement essentiel pour notre santé. Nos corps ont besoin de longues périodes de repos afin de restaurer et raviver nos fonctions, c’est-à-dire la croissance musculaire, la réparation des tissus, et la désintoxication. Par contre, il peut arriver quelques fois, à travers nos journées occupées, que les saines pratiques de sommeil soient mises de côté pour laisser place à d’autres activités, comme le travail, l’exercice, la cuisine, le lavage, le ménage, etc. En fait, seulement 1 Canadien sur 3 atteint les recommandations de temps de sommeil, soit 7 à 9 heures par nuit1, sans mentionner que 40% des Canadiens souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie et l’apnée du sommeil2.

Vous savez probablement que le manque de sommeil (en termes de temps et qualité) est lié à certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires et la dépression, mais ce que je trouve particulièrement surprenant est le lien (peut-être moins discuté) entre un mauvais sommeil et l’obésité. Des études ont démontré qu’un sommeil inadéquat peut affecter le poids d’un individu de différentes manières 3 . D’abord, lorsque vous vous sentez fatigués, vous êtes moins
enclin à faire de l’exercice (et cela peut mener à un cercle vicieux : manque d’exercice ->manque de sommeil -> manque d’exercice). Ensuite, moins de temps au lit veut dire plus de temps pour manger, et je ne sais pas pour vous, mais je suis coupable de grignoter durant mes nuits blanches.

Enfin, peut-être le moyen le plus intéressant d’expliquer le lien entre le manque de sommeil et l’obésité est la perturbation des hormones du sommeil et du métabolisme causé par le manque de sommeil. Les individus manquant de sommeil ont un niveau plus élevé de cortisol (une hormone de stress qui est reliée au gain de poids) et de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit et augmente le désire de manger)4. De plus, le manque de sommeil mène à une réduction de l’hormone leptine, qui habituellement dicte au cerveau que l’on a plus d’appétit, ce qui rend difficile de savoir quand s’arrêter de manger4. Essentiellement, votre corps subit un déséquilibre énergétique qui peut mener au gain de poids et, à la longue, à l’obésité.

D’accord, alors que puis-je faire pour améliorer mon sommeil (et réduire mon risque d’obésité) ?

Bien, en tant que personne souffrant de parasomnies (un trouble du sommeil caractérisé par des mouvements anormaux durant la nuit et des cauchemars), j’ai passé beaucoup d’heures à la recherche des meilleurs remèdes qui existent. Selon mon expérience personnelle, appuyée en plus d’évidences scientifiques, voici une liste des meilleures pratiques de sommeil dont tout le monde peut bénéficier5,6 :

  • Limitez le temps d’écran avant d’aller au lit ;
  • Évitez de manger 2 heures avant de dormir (ce qui m’a personnellement beaucoup aidé) ;
  • Évitez la caféine, l’alcool, le sucre et la nicotine avant de dormir ;
  • Évitez de vous entrainer 3 heures avant de dormir (l’exercice physique aide au sommeil réparateur, mais seulement lorsqu’il est pratiqué plusieurs heures avant d’aller au lit) ;
  • Gardez votre chambre sombre et fraiche (environ 18 °C) la nuit ;
  • Ne surveillez pas l’horloge du coin de l’œil (éviter de regarder votre téléphone intelligent un million de fois pour vérifier l’heure ; fixer simplement une alarme avant d’aller au lit et sans plus) ;
  • Limitez les siestes durant la journée (si vous devez faire une sieste, limitez celle-ci à 30 minutes ou moins) ;
  • Et finalement, régularisez vos heures de sommeil (ce qui a changé ma vie du tout au tout !), c’est-à-dire aller au lit et se réveiller aux mêmes heures chaque jour.

Mon médecin spécialiste en sommeil m’a aussi recommandé le livre Goodnight Mind du Dr Collen Carney. Je n’ai pas encore eu la chance de le lire, mais lorsque ce sera fait, je m’assurai de vous en faire le rapport. Entre temps, il existe assez d’évidences pour que je puisse avec assurance affirmer que mes habitudes de sommeil ne devraient plus être mises de côté.

Par Joyla Furlano

Références

  1. https://www.ctvnews.ca/health/five-shocking-facts-about-canadians-sleep-habits-1.3598273
  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110908104005.htm
  3. https://amerisleep.com/blog/connection-sleep-and-obesity/
  4. Hirotsu et al., (2015). Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science, 8(3): 143-152.
  5. https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
  6. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
2020-01-07T12:57:03+00:00 décembre 17th, 2019|Non classifié(e)s|